Планка щодня всі хвороби виганя

Вправи з власною вагою - простий і практичний спосіб привести тіло в порядок. Планка - одна з таких вправ, яка навряд чи колись вийде з моди. Чому? Виконання планки не потребує від вас багатьох зусиль, а результат при цьому буде значним. Перш за все, планка поліпшить стан абдомінальних м'язів, але не тільки. Якщо ви почнете виконувати планку кожного дня, на вас чекають як мінімум сім приємних змін.

1. М'язи стануть сильнішими
М'язи кора забезпечують підтримку внутрішніх органів. Вони також беруть участь у формуванні хорошої постави і допомагають уникнути травм нижньої частини спини. Щоденне виконання планки насамперед допоможе вам зміцнити ці м'язи. Причому лише одна вправа задіє відразу всі основні групи м'язів кора:

поперечний м'яз - допомагає піднімати велику вагу;
прямий м'яз - допомагає краще стрибати, він же відповідає за «кубики»;
косі м'язи - розширюють можливості бічного нахилу і скручування в талії;
сідниці - підтримають спину і дадуть красивий профіль.


2. Покращиться стан м'язів спини
Виконання планки дозволить вам сформувати м'язи кора без ризику зайвого навантаження на спину і стегна. Причому регулярне виконання планки дозволить зміцнити не тільки нижню частину тіла, але і верхню. А це зменшить ризик виникнення болю в спині.


3. Прискориться обмін речовин
Планка спалює більше калорій, ніж класичні вправи для пресу - скручування і підйоми тулуба. Навіть 10 хвилин силових вправ в день прискорюють обмін речовин. Причому на досить тривалий час: навіть вночі ви будете спалювати більше калорій. Приємний бонус для тих, хто хоче схуднути.


4. Покращиться постава
Посилення м'язів кора надає глибокий вплив на стан шиї, плечей, спини та попереку. Щоденне виконання планки допоможе підтримувати їх у правильному положенні і поліпшить вашу поставу.


5. Розвинеться відчуття рівноваги
Як довго ви можете простояти на одній нозі? Всього пару секунд? Тоді вам необхідно посилити черевні м'язи. У цьому допоможе планка. До речі, розвинене відчуття рівноваги допоможе вам досягти великих результатів в будь-якому спорті.


6. Покращиться гнучкість
Завдяки планці розтягуються м'язи і зв'язки, прикріплені до плечей, лопаток, ключиць, стегон, навіть пальців ніг. За допомогою бічної планки ви також можете опрацювати косі м'язи живота. Збільшивши гнучкість всього тіла, ви отримаєте додаткові переваги при виконанні будь-яких інших вправ і просто в повсякденному житті.


7. Покращиться психологічний стан
Планка по-особливому впливає на нерви, зміцнюючи м'язи, активні в стресових ситуаціях. Після цілого дня в робочому кріслі все ваше тіло затікає, ви відчуваєте напругу. Як наслідок, настрій погіршується, ви стаєте млявим і похмурим. Щоденне виконання планки допоможе поліпшити настрій і матиме позитивний вплив на нервову систему.


Всього 5-10 хвилин дадуть вам заряд енергії на весь день, а щоденне повторення - на все життя. Ось, наприклад, п'ятихвилинний комплекс, з якого ви можете почати вже сьогодні.




Базова планка

Регулярно виконуючи планку, можна отримати сталевий прес або просто підтягнути тіло в домашніх умовах. Також вправу планка можуть рекомендувати як терапевтичну вправу для зміцнення м'язів спини. Рухів у ній немає, тому головне - тримати тіло правильно: таз трохи підкручений вперед, спина рівна, тіло від верхівки до п'ят витягнуте в лінію.

Ляжте на підлогу животом вниз. Зігніть руки в ліктях на 90 градусів і перейдіть в упор лежачи на ліктях. Тіло повинне становити пряму лінію від верхівки голови до п'ят ніг.

Спирайтеся тільки на передпліччя і кінчики пальців ніг. Лікті розташовані безпосередньо під плечима.

Тіло тримайте якомога рівніше, м'язи живота напружте і вже не розслабляйте. Намагайтеся не прогинатися стегнами вниз до підлоги.

Якщо ви зайняли правильну позицію, переходьте до самої вправи

1. Ступні. Ставте разом: тримати рівновагу стане складніше, що збільшить навантаження на м'язи живота.

2. Ноги. Повинні бути прямими і напруженими, в іншому випадку навантаження на прямий м'яз живота, який утримує поперековий відділ від прогинів, також зменшиться.

3. Сідниці. Напружте. І не відпускайте напруження до закінчення підходу. Скорочення сідничних м'язів збільшує активацію всіх м'язів кора.

4. Поперек. Найскладніший момент! При правильному виконанні планки поперековий відділ хребта повинен бути пласким. Тобто поперек не можна ні округляти, ні прогинати. Уявіть, що ваша поясниця щільно притиснута до стіни.

5. Живіт. Втягніть, а потім (вже втягнутим) постарайтеся підтягти до ребер. Протягом усього підходу тримайте живіт в цьому положенні, але дихання не затримуйте.

6. Лікті. Щоб не створювати зайвого навантаження на плечі, ставте лікті строго під плечовими суглобами.

Для новачків у такому положенні необхідно протриматися близько 10 секунд.

Для збільшення навантаження лікті можна посунути трохи вперед.

Якщо ви вже освоїлися з цим етапом планки, є варіанти. Переходити до ускладнень варто, якщо можете утримати планку протягом 45-60 секунд без тремтіння в колінах і незадоволеного сопіння. Звичайно, якщо ви цього хочете. Як і у випадку з класичною планкою, ускладнені варіанти не потребуватимуть додаткових пристосувань - вам знадобиться тільки власне тіло і залізна сила волі. Спочатку вони здадуться вам жахливо складними, але освоєння цих прийомів пропрацює м'язи середньої частини тулуба вздовж і впоперек.


Різновиди планки

1. Бічна планка - включає косі м'язи живота. Виконується з положення лежачи на боці. Упор здійснюється на зігнуте передпліччя і стопи. Корпус становить рівну діагональ. М'язи всі напружені, живіт втягнутий. Вважається найскладнішою з усіх типів і не рекомендована новачкам для виконання. Як опора використовується передпліччя і одна нога. Друга нога піднята вгору, як і вільна рука. При цьому корпус і опорна нога складають строгу діагональ.

2. Перевернута планка - працює вся задня група м'язів кора. Дзеркальне відображення класичного стану.

3. Планка з піднятою ногою - включений передній ланцюг кора і напружені передні м'язи стегна, залежно від пози. Вважається ефективнішою, ніж базова вправа, бо зменшення площі опори помітно збільшує навантаження на всі м'язи і в першу чергу на м'язи живота. Коли стійка здійснюється на одну руку, друга витягується вперед. Якщо ж з упору забирається одна нога, то її варто підняти трохи вище плеча. Обов'язковим є чітке дотримання стандартних правил - рука (нога) випрямлена, м'язи максимально напружені, корпус розташований по прямій.

4. Планка на прямих руках - працюють м'язи спини. Як видно з назви, упор в цій вправі здійснюється не на передпліччя, а на прямі руки. При виконанні дуже важливо звертати увагу на такі моменти: кисті рук розташовані по відношенню до зап'ястя під прямим кутом і розташовані строго під плечима. Тіло витягнуте по прямій, прес напружений, поперек вирівняний, сідниці стиснуті.

5. Планка на фітболі. Дозволяє збільшити багатофункціональність вправи, додавши до роботи м'язів розвиток почуття рівноваги. Основна складність виконання - не втягувати плечі при балансі на м'ячі. В іншому вимоги звичайні. Варто зауважити, що м'яч можна використовувати як опору для рук, так і для розташування на ньому ніг.


Якщо підійти до процесу ще більш творчо, ви легко можете придумати ще один спосіб підняти рівень складності і додати у вправу нестабільності. І, можливо, новий прийом стане кращим із усього, що ви коли-небудь робили для свого черевного преса!

Численні варіації планки дозволяють працювати над собою постійно. Деякі фахівці рекомендують планку для ранкового підйому. Прокинулися - потягнулися, виділили кілька хвилин на виконання стійки, і гарний робочий настрій плюс заряд бадьорості вам забезпечений.

---

© знайдено в мережі