Скандинавська ходьба – модний фітнес: вдвічі ефективніший за біг, працює 90% м'язів

Останнім часом на вулицях ви точно зустрічали людей з палицями на зразок лижних; їхні рухи руками також характерні для лижників, але на ногах – кросівки.

Це люди, які захопилися скандинавською ходьбою (інша назва – північна ходьба). У неї поки що репутація пенсіонерського фітнесу: легка активність для тих, кому вже складно бігати, плавати та крутити педалі. Насправді північна ходьба – спорт, причому вигаданий для молоді.

Дізнайтеся, як все влаштовано та чому ходьба ідеально витримує баланс доступності, безпеки та ефективності. Сергій Мещеряков відповідає на запитання.

Як правильно – північна чи скандинавська?

– Ми уніфікували традиційну міжнародну назву – Nordic walking (буквальний переклад – північна ходьба).

Зазвичай в ужитку варіант «скандинавська», але він не цілком коректний, навіть якщо розглядати коріння. Коріння – фінське, а Фінляндія не належить до Скандинавії. Самі фіни це називають Sauvakävely – ходьба з ціпками.

Спорт зародився у Фінляндії?

– Скажімо так, фінський виклад подій – найпоширеніший. Вони запевняють, що у 1930-ті їхні лижники на тренуваннях почали бігати з ціпками без лиж. Хоча таке було раніше, коли утворилася Міжнародна лижна федерація – у багатьох європейських країнах тренувалися саме так. Зараз цей спосіб називають імітацією – вона досі затребувана лижниками, біатлоністами.



Північна ходьба виросла з імітації лиж, але довго залишалася в рамках тренування. 1966-го фінська вчителька фізкультури Лена Яаскелайнен придумала особливий комплекс вправ з ціпками для школярів – і це стало предтечею північної ходьби.

Потім Яаскелайнен стала професором в університеті і розвивала цю активність вже зі студентами: з'явилися наукові роботи, комплекс тренувань розширився. Я звернув би увагу: історично це спорт для молоді, а не для старшого покоління, як у нас прийнято вважати.

Перші змагання провели 1988-го на Олімпійському стадіоні Гельсінкі. Вийшло кумедно: планували лижні перегони, але сніг розтанув. І фіни, щоб не скасовувати, влаштували ходьбу з ціпками, але без лиж.

Чому ходьба з ціпками корисніша, ніж без?

– Все просто: ціпки грають роль тренажерів для рук. Вид спорту сформувався з оздоровчої активності, тому важливо навантажити м'язи плечового пояса – для цього з'явилися палиці. При правильному використанні вони навантажують максимально: якщо все добре, задіяно 90% м'язів організму.

При цьому ціпки за рахунок відштовхування знімають небезпечне навантаження із суглобів – коліна, поперек, крижі, хребет. Виходить подвійний ефект: м'язи навантажуються, суглоби розвантажуються – це важливо задля безпеки, реабілітації. Багато колишніх і просто досвідчених спортсменів приходять до північної ходьби саме для відновлення після травм.



Коли ти довгі роки працюєш на перевантаженнях, це відбивається на опорно-руховому апараті. У північній ходьбі спортсмени зберігають активність, але приходять у нормальний фізіологічний режим, прибирають проблеми зі здоров'ям, наслідки травм за рахунок розвантаження проблемних зон (коліна та хребет).

Фізіологічних аспектів багато: наприклад, під час активного руху в колінах виробляється суглобова рідина, що сприяє реабілітації хрящової тканини. Багато процесів, про які можна книгу написати. Ми це ретельно розбираємо на семінарах, але суть така: правильний рух із ціпками дозволяє отримати спортивне навантаження та запустити відновлення організму для тих, кому це потрібно. Безпечно та ефективно – звідси популярність.

90% м'язів у роботі – з якими видами це можна порівняти?

– Якщо говорити про професійний спорт, то щось аналогічне досягається у лижних перегонах та плаванні. Якщо порівнювати з аматорами, аналогів немає. Аматорські лижі та плавання, велосипед, біг – там стільки м'язів у роботу не включено. Це не моя думка – проводилися дослідження у Німеччині, США, Швеції; все доведено на людях до 30 років.

Тобто за рівнем навантаження ми перевершуємо всі види оздоровчої активності та конкуруємо з окремим професійним спортом. При цьому у фізіології є таке поняття - навантаження, яке відчувається. У нас його рівень значно нижчий, ніж у лижних перегонах та плаванні. Це вкрай важливо для людей: вони відчувають, що зарядилися, що знаходяться у чудовому тонусі, але займатися приємно та комфортно. Вони не відчувають негативу від навантаження, яке взагалі досить велике.

Для північної ходьби підійдуть звичайні лижні палиці?

– Ні. Точніше – ходити можна, але це буде якась інша активність, з мінімальним навантаженням.

Північна ходьба має на увазі автентичну техніку: циклічне напруження та розслаблення кисті, амплітудну роботу рук, широкий пружинистий крок. А техніка має на увазі певну довжину палиць, вага і наявність темляка типу «капкан» у вигляді напіврукавички. Якщо у вас є звичайні лижні палиці, то скоріш за все, там петля; це не наш варіант - палиця буде елементарно зіскакувати.



У США існує певна подоба північної ходьби – ексерстрайдинг. Там використовуються довгі ціпки без темляка, техніка руху значно відрізняється: коротка амплітуда, упор палицями перед собою. Адепт цього методу – Том Рутлін, він усе розробив, але цей вид ходьби навіть у Штатах не набув великої популярності. Якоюсь мірою це ефективно – зокрема, сам Рутлін вирішив проблеми зі своїми травмами.

Але якщо ми говоримо про канонічну техніку нордик вокінг, то тут вкрай важлива амплітуда. Саме амплітуда рухів плечового поясу визначає наш кровообіг, у тому числі мозковий. Для амплітуди потрібні правильні короткі палиці (68-70% від зросту), що забезпечують іншу техніку.

Зважаючи на все, ціпки – це дорого?

- Розкид у цінах пристойний: від 10 доларів до нескінченності. У просунутого користувача є 4-5 пар, вони відрізняються жорсткістю, вагою, довжиною, є навіть вигнуті. Щось підходить під змагання, щось під певний характер тренувань.

Для середньостатистичного ходока ми не рекомендуємо палиці дешевше 25 доларів. Нормальна ціна – 40-50. Такі доступні в багатьох інтернет-магазинах, спортивних гіпермаркетах.



Бажано, щоб у палицях був присутній якийсь відсоток карбону – це дозволяє знизити залишкову вібрацію, що виникає при відштовхуванні. Вібрація неминуче віддається в ліктьовий суглоб і з часом деформує його. Щоб цього не сталося, потрібно вирішувати проблему: чим більше карбону в ціпку – тим краще для вашого ліктя. Ціна залежить, зокрема, і від відсотка карбону у складі палиці.

Інший спеціальний інвентар не потрібен?

– Ми звертаємо увагу на взуття. Для правильної ходьби воно має бути гнучким та легким, мати м'який супінатор. І обов'язковий скіс на підошві в районі п'яти – тобто підошва не повинна бути плоскою, це виключено. В іншому випадку ви не отримаєте користі і не зможете дотримуватися правильної техніки - рухатися перекатом з п'яти на носок.



Влітку це можуть бути звичайні кросівки, серед бігових моделей більшість підходить. Тільки підошва не повинна бути м'якою до скручування, це несприятливо впливає на стопу - підійде помірковано жорстка підошва. Взимку – туристичні черевики для трекінгу. Як правило, утеплені, з ребристим протектором. Вони дуже відрізняються, але краще вибирати легші та гнучкіші.

Займатися можна будь-де?

– Якщо мова про короткочасні нерегулярні тренування, то так, можна ходити навіть біля будинку по асфальту – з гумовими насадками на ціпках. Але асфальт – не найкращий вибір: тверде покриття трохи нівелює саму оздоровчу ідею.

У регулярному форматі ми рекомендуємо ґрунт – наприклад, стежки у парках, скверах. Тоді насадки можна зняти і штовхатися вістрям. На стежках навантаження на суглоби буде оптимальним.

Повертаючись до асфальту: ходити по ньому з ціпками допустимо, головне – цим покриттям не захоплюватися.

Які протипоказання?

– Принадність у тому, що їх майже немає. А ті, що є, загалом стандартні: гострі стани хронічних захворювань, післяопераційний період, період одразу після інфаркту чи інсульту – основні обмеження.

Якщо серйозних хвороб немає, може займатися будь-хто.

Як не переборщити із тренуваннями?

– Для оздоровлення, підтримки тонусу ходьба щодня не зашкодить. Є рекомендація ВООЗ: 10 000 кроків на день, це приблизно 4-5 км – і їх можна виходжувати з палицями. Тривалість планується за станом – у середньому півтори години, для людей похилого віку година з невеликою.

З правильною технікою можна варіювати навантаження самостійно: вибирати інший темп, різні ландшафти, штовхатися з різними зусиллями. Більшість із тих, хто займаються регулярно, приходять до таких експериментів плюс допомагають гаджети. При цьому небезпека тренувань майже нульова. Мені не відомо жодного випадку, щоб людина загнала себе або нашкодила здоров'ю північною ходьбою. Організм швидко підказує, як поводитися.



Середнє завдання для фітнес-формату: бути в аеробному режимі, коли м'язи максимально насичуються киснем. Без гаджета можна використовувати так званий мовний тест: якщо при ходьбі ви можете спілкуватися з партнером вільно, без задишки - значить, ви в аеробному режимі. Коли розмовляти складно, важко дихається – це вже анаеробний режим, і треба знижувати темп.

Ще важливі знання про північну ходьбу:

• Північною ходьбою у світі займається близько 50 млн людей.

• При заняттях північною ходьбою працює 90% м'язів.

• При правильній техніці година північної ходьби спалює майже вдвічі більше калорій, ніж година бігу підтюпцем. У середньому 700 – проти 400.

---

© за матеріалами